Posted on

DIETA KOBIETY W CIĄŻY – ARTYKUŁ EKSPERCKI

Ujmując to najprościej odpowiem, że zalecana dieta dla kobiety w ciąży niemalże nie różni się od zdrowej diety, którą powinien stosować każdy z nas. Co to dokładnie oznacza i dlaczego żywienie w tym okresie jest szczególnie ważne?

Kaloryczność diety ciężarnej wzrasta nieznacznie. W pierwszym trymestrze niemal się nie zmienia, w drugim wzrasta o 360 kcal/d (1 kanapka), w III trymestrze o 475 kcal dziennie. Zwiększa się natomiast zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne i witaminy. Dlatego tak ważne jest unikanie produktów które mają w sobie tzw. puste kalorie (słodycze, przekąski, produkty z białej mąki). Niedobory w ciąży mogą mieć odzwierciedlenie w zdrowiu dziecka nawet po 20 latach. Dzieci, których mamy były niedożywione w ciąży, mają na przykład większe ryzyko otyłości (podobnie jak dzieci mam przekarmionych).

Przyszłe mamy powinny jeść regularnie, 5-7 niewielkich posiłków w ciągu dnia, ponieważ mogą czuć osłabienie i nudności.

Nasz organizm dba przede wszystkim o dobro dziecka, dlatego gdy dieta mamy będzie niedoborowa w jakiś składnik, ciało pozbawi go mamy i da dziecku. Jeżeli np. dieta ciężarnej będzie uboga w wapń, który jest ważny do budowy kości, to jej organizm odwapni swoje kości (przez co mama może zachorować na osteoporozę lub mieć problemy z zębami i próchnicą), natomiast kości dziecka rozwijać się będą prawidłowo.

Zdrowa dieta, to dieta odpowiadająca piramidzie żywienia. U jej podstaw są warzywa, które powinny stanowić niemal połowę zjadanych przez nas porcji. Warzywa mają dużo witamin i mikroelementów, których w ciąży potrzeba do prawidłowego funkcjonowania i zdrowia mamy oraz dla dobrego rozwoju dziecka. Przyszła mama może jeść 2-3 porcje owoców w ciągu dnia (w przypadku mam z ryzykiem cukrzycy ciążowej, powinny to być owoce z mniejszą ilością cukru lub połączone z produktami zawierającymi błonnik). Dużo cukru mają np. winogrona i banany, dlatego lepiej ich unikać. Jeżeli jednak decydujecie się na nie, połączcie je z owsianką, otrębami, zmiksujcie z warzywami w formie koktajlu.

Kolejnym ważnym produktem w diecie przyszłych mam (i nie tylko) są pełnoziarniste produkty zbożowe – razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, kasze i dziki ryż. Wybierając pieczywo czy makaron z białej mąki, jak również biały ryż – dostarczacie sobie kalorii, ale brak Wam niezbędnych składników odżywczych. Co więcej, ziarna pozbawione błonnika przyczyniają się do podwyższenia poziomu cukru we krwi przyszłych mam, co może skutkować cukrzycą ciężarnych. Jest to stan niebezpieczny dla kobiet jak i dla ich przyszłych potomków. Badania pokazują, że cukrzyca w ciąży zwiększa ryzyko zapadnięcia na cukrzycę przez kobietę. Wpływa to również negatywnie na zdrowie dziecka (zwiększa ryzyko cukrzycy w wieku dorosłym).

Niestety, czasami takie produkty mogą nasilać zgagę i nieprzyjemne dolegliwości u przyszłych mam. Poszukaj jednak produktów, które będziesz tolerować bez przykrych objawów. Być może lepiej jeść pieczywo razowe w pierwszej części dnia, a wieczorem wybierać łatwiej strawne grahamki. Zazwyczaj kasze są dobrze tolerowane.

Kolejne piętro w piramidzie żywienia zajmuje nabiał. Nie powinno być go zbyt dużo w naszej diecie, dobrze jednak zadbać o to, aby jeść jogurty naturalne, kefir i maślankę, które nie mają za dużo cukru, są za to świetnym źródłem dobrych bakterii probiotycznych. Jak pokazują badania, gdy mama jadła dużo dobrych bakterii, jej dziecko będzie miało ich więcej w przewodzie pokarmowych, co wpłynie korzystnie na jego zdrowie w całym życiu. Z tego samego powodu warto również jadać kiszonki.

Jeszcze mniej w diecie mamy powinno znajdować się mięsa, a najlepiej, aby to były ryby. Ryby mają w swoim składzie najzdrowsze z kwasów tłuszczowych – omega -3. Należą do nich między innymi kwasy DHA, a jak pokazują badania, dzieci kobiet, które w ciąży przyjmowały dużo kwasów tłuszczowych z tej grupy mają mniejsze ryzyko rozwoju alergii oraz lepiej funkcjonujący układ nerwowy. Kobiety w ciąży nie mogą jednak jeść surowych ryb oraz mięsa (ze względu na zagrożenie mikrobiologiczne) oraz powinny wystrzegać się dużej ilości produktów smażonych i wędzonych.

Dobrze jest również dołączyć do diety niewielkie ilości tłuszczu roślinnego (olej rzepakowy, oliwę z oliwek, awokado i orzechy) i wykluczyć tłuszcze pochodzące od zwierząt.

Przyszła mama powinna unikać w swojej diecie soli (gdyż podnosi ona ciśnienie i powoduje obrzęki). Unikać musi również cukru (szukajcie na opakowaniach również innych jego nazw, więc bądź czujna na: fruktozę, glukozę, oligosacharydy, syrop glukozowy albo fruktozowy, cukier gronowy, słód, maltozę, dekstrozę, galaktozę i laktozę).  Po pierwsze może to spowodować większą sympatię naszych dzieci do tego smaku, po drugie wysoki poziom glukozy we krwi obciąża trzustkę kobiet i dzieci. Powoduje to zaburzenia metaboliczne u dziecka w wieku dorosłym.

 

TEKST AUTORSTWA:

 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr – dietetyk kliniczny i psychodietetyk, oraz praktyk karmiący swoją rodzinę;

„Jestem mamą Stasia i Tadzia oraz żoną aktora Macieja Stuhra. Uważam, że karmiąc innych wyrażam swoją miłość i troskę o nich. Jak dotąd napisała dziewięć książek, w tym “Odżywanie dzieci mądre i zdrowe”, “Gotujemy pełną parą” – dedykowaną tym, którzy nie wiedzą, jak zachęcić do zdrowego jedzenia nawet niejadki.”

WWW: https://kachblazejewska.pl/

FB: https://www.facebook.com/kachblazejewska/

IG:  https://www.instagram.com/kach_blazejewska_dietetyk/